Vælg en side

4x Muskelopbygning

Programmet er lavet til dig i alderen 18-29, som ønsker at træne 4 gange om ugen og har trænet regelmæssigt i min. 6 måneder.

Hvad du får i 4X Programmet

Z

4 træninger hver uge i 8 uger

Programmet er 8 uger langt og du vil hver uge træne 4 gange. Alle træninger er lavet og beskrevet, så du nemt kan forstå hvordan og hvorfor du skal udføre øvelserne.

Intensitetskontrol

Man skal passe på med at presse sig til grænsen hvert sæt, da dette kan ende i forværret teknik og brug af andre muskler. Derfor er der angivet en intesitet mellem 1-10 til hver øvelse. På den måde undgår du forværret teknik og i værste tilfælde overbelastning.

Progressivt system

Du vil i løbet af programmet stille og roligt komme til at udfordre dine muskler mere og mere. På denne måde tvinger man musklerne til at vokse.

 

3-delt Split + 1 Overkropstræning

Du vil komme til at komme hele kroppen igennem på 3 dage og så den sidste dag vil du træne musklerne i overkroppen kort. Dette system gør at din krop får tid til at opbygge muskler og blive stærkere.

Eksempel på træningsdag:

Her kan du se hvordan du kommer til at træne den første dag på træningsprogrammet.

Idéerne bag 4X Programmet

tDette program er lavet til fitnessentusiaster der har min. 6 måneders erfaring med regelmæssig styrketræning. Derfor det er vigtigt at du har noget erfaring med styrketræning for at starte dette program, er fordi du vil komme til at udfordre dine muskler med forholdsvis høj volume og vægt. Din krop skal derfor være vant til at blive trænet, da det ellers er større chancer for overbelastning og skader. Men hvis du er vant til at træne og har gjort det i lidt tid, så er dette et godt program til at opbygge noget muskelmasse. Styrketræning og muskelopbygning kan være rigtige gode sammen, da en øget styrke hele tiden vil give musklerne nye udfordringer. Derfor har vi også et stort fokus på progressive overload og de store løft.

Progressive Overload

Progressive overload er hvor du progressivt enten forhøjer volumen (antal sæt) eller vægten. På denne måde sørger du for at musklerne bliver ved med at blive udfordret og chancen for at din udvikling rammer en mur og stopper bliver mindre. Derfor er der i dette program et fast system som gør at når din krop er blevet lidt stærkere, så kommer du til at putte lidt mere vægt på stængerne. Systemet er lavet sådan at du kun vil gå op når din krop er blevet stærkere.

De store løft

I programmet er der stort fokus på at du skal blive stærkere i de store løft som bænkpres, squat,  dødløft og skulderpres. Det er disse øvelser hvor du vil bruge flest muskler på en gang, hvilket er rigtig godt for muskelopbygning og styrke. Du kommer derfor til at løfte nogle tunge vægte i disse øvelser, da der vil være planlagt et lavere antal af gentagelser, så du kan træne med en større procentdel af dit 1RM. 

Hvor lang tid tager træningerne?

Du kan forvente at træningerne vil tage omkring en time. Nogle vil være lidt over og andre vil kunne gøres på lidt under. Men en time vil være gennemsnittet.

jeg har nogle tidligere skader som stadig påvirker mig lidt i dag, kan jeg stadig bruge dette program?

Hvis du har tidligere skader som der påvirker dig i dag, vil vi sige at du skal have snakket med en læge, fysioterapeut eller lignende før du begynder dette program. Der er ikke taget hensyn til nogen specielle skader i dette program. Så hvis du ikke tidligere har kunne gennemføre generelle programmer, så vil vi anbefale at du får lavet noget personligt programmeret til dig.

Hvor meget erfaring skal jeg have?

Du vil komme til at træne din krop rimelig hårdt igennem hver uge. Derfor anbefaler vi at du mindst har trænet regelmæssigt i 6 måneder, så din krop er vant til at blive sat under denne form for pres. Der er dog ingen krav til hvor stærk du skal være på de forskellige løft, lige meget om du bænker 50 kg eller 100 kg vil du kunne få noget ud af dette program.