Vælg en side

3x Muskelopbygning

Programmet er lavet til dig i alderen 18-29, som ønsker at træne 3 gange om ugen og måske ikke har så meget erfaring med styrketræning.

Hvad du får i 3X Programmet

Z

3 træninger hver uge i 8 uger

Programmet er 8 uger langt og du vil hver uge træne 3 gange. Alt er derfor gjort for dig. Det eneste du skal er bare at træne 3 gange i ugen. 

Intensitetskontrol

Man skal passe på med at presse sig til grænsen hvert sæt, da dette kan ende i forværret teknik og brug af andre muskler. Derfor er der angivet en intesitet mellem 1-10 til hver øvelse. På den måde undgår du forværret teknik og i værste tilfælde overbelastning.

Progressivt system

Du vil i løbet af programmet stille og roligt komme til at udfordre dine muskler mere og mere. På denne måde tvinger man musklerne til at vokse.

 

Push-Pull & Ben Split

Ved et Push-Pull-Split træner du de muskler sammen som har de samme mekanismer. En stor fordel ved dette split er restitutionen, da den modsatte gruppe ikke vil komme til at arbejde indirekte i øvelserne.  

Eksempel på træningsdag:

Her kan du se hvordan du kommer til at træne den første dag på træningsprogrammet.

Idéerne bag 3X Programmet

Dette program er lavet til begyndere og øvede der enten ikke rigtigt har eller har erfaring med regelmæssig styrketræning. Hvis du kun lige er startet vil dette program være rigtig godt for dig, da du vil få opbygget et godt styrkefundament i de forskellige øvelser. Dette vil gøre at din krop er klar til at opbygge en masse muskelmasse. Styrketræning og muskelopbygning er altså  rigtige gode sammen, da en øget styrke hele tiden vil give musklerne nye udfordringer. Derfor har vi også et stort fokus på progressive overload og de store løft.

Progressive Overload

Progressive overload er hvor du progressivt enten forhøjer volumen (antal sæt) eller vægten. På denne måde sørger du for at musklerne bliver ved med at blive udfordret og chancen for at din udvikling rammer en mur og stopper bliver mindre. Derfor er der i dette program et fast system som gør at når din krop er blevet lidt stærkere, så kommer du til at putte lidt mere vægt på stængerne. Systemet er lavet sådan at du kun vil gå op når din krop er blevet stærkere.

De store løft

I programmet er der stort fokus på at du skal blive stærkere i de store løft som bænkpres, squat og dødløft. Det er disse øvelser hvor du vil bruge flest muskler på en gang, hvilket er rigtig godt for muskelopbygning og styrke. Du kommer derfor til at løfte nogle tunge vægte i disse øvelser, da der vil være planlagt et lavere antal af gentagelser, så du kan træne med en større procentdel af dit 1RM. 

Hvor lang tid tager træningerne?

Du kan forvente at træningerne vil tage omkring en time. Nogle vil være lidt over og andre vil kunne gøres på lidt under. Men en time vil være gennemsnittet.

jeg har nogle tidligere skader som stadig påvirker mig lidt i dag, kan jeg stadig bruge dette program?

Hvis du har tidligere skader som der påvirker dig i dag, vil vi sige at du skal have snakket med en læge, fysioterapeut eller lignende før du begynder dette program. Der er ikke taget hensyn til nogen specielle skader i dette program. Så hvis du ikke tidligere har kunne gennemføre generelle programmer, så vil vi anbefale at du får lavet noget personligt programmeret til dig.

Hvor meget erfaring skal jeg have?

Du vil komme til at træne din krop rimelig hårdt igennem to gange pr. uge. Derfor anbefaler vi at du mindst har trænet regelmæssigt det sidste år, så din krop er vant til at blive sat under denne form for pres. Der er dog ingen krav til hvor stærk du skal være på de forskellige løft, lige meget om du bænker 50 kg eller 100 kg vil du kunne få noget ud af dette program.